猫と牛のポーズ

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猫と牛のポーズ

日本語:猫と牛のポーズ
英語:cat and cow(キャット・アンド・カウ)
サンスクリット語:マルジャリアーサナ・ビティラーサナ

期待できる効果

姿勢改善・背骨、肩甲骨周りをほぐす・反り腰、腰痛改善・腹横筋の強化・自律神経の調整・リラックス効果・内臓機能アップ

キャットアンドカウのやり方

1.よつばいの姿勢からスタートです。肩の真下に手のひら、足の付け根の真下に膝を腰幅でおきます。息を吸って、お腹を引き込み背中を真っ直ぐにします。

2.息を吐いて背骨を腰側からまるめ、肩甲骨の間が高くなるようにマットを両手で押します。目線はおへそを見ます。

3.吸う呼吸がきたら、背骨を腰側から反らし、頭とお尻が高くなります。目線と胸は斜め上を見ます。

4.2・3の動きをを3〜5回繰り返します。

5.吸う呼吸で背中を真っ直ぐに戻しポーズをほどきます。

Advisor Comment

Mari ヨガインストラクター

首を寝違えてしまった時は、首を回したりせず、このポーズで背骨から整えるのがおすすめです!良い事尽くめのcat and cow(キャット・アンド・カウ)が私は大好きです♪

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解剖学的動作解説

脊柱の動き

屈曲
・猫のポーズでは、頚椎(首の部分)が前方に屈曲し、顎が胸に近づくように動きます。
・この動作により、首の後ろ側がストレッチされ、頚部の柔軟性が向上します。

伸展
・牛のポーズでは、頚椎が後方に伸展し、視線が上方を向きます。
・これにより、首の前側が開かれ、頚部の血流が促進されます。

胸椎の動き

屈曲
・猫のポーズでは、胸椎が大きく屈曲します。
・この動作により、背中全体が丸まり肩甲骨の間が広がることで、背中の筋肉がしっかりと伸びます。

伸展
・牛のポーズでは、胸椎が伸展し、胸部が前に押し出されるように広がります。
・これにより、胸を開いて深い呼吸が可能になり、呼吸筋が活性化されます。

腰椎の動き

屈曲
・猫のポーズでは、腰椎が丸まり、骨盤が後傾します。
・この動きは、腰部の緊張を和らげ、背中の柔軟性を高めます。

伸展
・牛のポーズでは、腰椎が反るように伸展し、骨盤が前傾します。
・これにより、腰部の可動域が広がり、腰の筋肉のストレッチが行われます。

肩・肩甲骨の動き

挙上
・脊柱の動きに伴い、肩関節は微細に動きます。
・肩を下げ、安定した姿勢を保つことで、首や肩の緊張を緩和する効果が得られます。

上方回旋(挙上)と下方回旋(下制)
・猫と牛のポーズは、肩甲骨が微細に上方回旋(挙上)と下方回旋(下制)を繰り返します。
・猫のポーズでは、肩甲骨が下方回旋し、背中が丸まる動きにサポートします。
・一方、牛のポーズでは、肩甲骨が上方回旋し、胸を開く動作を支えます。

股関節の動き

前傾と後傾
・猫と牛のポーズにおいて、骨盤の前傾と後傾が股関節の動きと連動します。
・牛のポーズでは、骨盤が前傾し股関節の伸展が促され、腰椎の伸展が深まります。
・一方、猫のポーズでは、骨盤が後傾し股関節の屈曲が強調され、腹部の引き締め感が得られます。
・これにより、股関節の柔軟性が高まり、姿勢のバランスが改善されます。

Advisor Comment

角 麻衣(すみまい) 鍼灸師・イヤービューティセラピスト協会 上級セラピスト兼講師・不妊カウンセリング学会所属

フィットネスクラブ社員として11年勤務後、鍼灸師の資格取得し転身。広尾の治療院で美容鍼灸や全身治療の施術経験。業界No.1の鍼灸接骨院での勤務経験を通じて全身治療とトレーニングやストレッチなどのセルフケアのアドバイスも行う。特に女性の不調に関する治療を得意とし、幅広く治療を行っている。

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自立神経は背骨の中を通っていますので、背中の筋肉が硬くなり動きが悪くなることによって自律神経の働きも悪くなります。

自律神経が乱れると不眠や、疲れが取れない、便秘、頭痛などの不調が現れます。
不眠や不調でお悩みの患者様の中には、背中や首肩まわりがとても硬い方が多くいらっしゃいます。


猫と牛のポーズによって背骨を柔らかくすることで不調の改善につながるでしょう。

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