橋のポーズ

動画
橋のポーズ
・日本語
橋のポーズ
・英語
bridge Pose(ブリッジポーズ)
・サンスクリット語
セッツバンダーサナ
期待できる効果
・肩こり改善・お尻、太ももの引き締め
・腰、背中、姿勢の調整
・骨盤底筋強化
・腰痛改善
・生理痛緩和
・不眠症緩和
・リラックス
・リフレッシュ
橋のポーズのやり方
1.マットに仰向けになり、足を腰幅に開き両膝を立てます。かかとはなるべくお尻に近寄らせます。
2.両腕は体側に起き、手のひらはマットに向けます。
3.息を吸いながら、両足裏でマットを押してお尻を持ち上げます。
4.目線を天井に向け、母指球と腕でマットを押しながら3〜5呼吸キープします。(余裕があれば肩甲骨を寄せ、両手をお尻の下で組みます。)
5.ポーズを解くときは、ゆっくりと背中、腰、お尻の順にマットに下ろします。
解剖学的動作解説
脊柱の動き
⚫︎腰椎⚫︎
伸展
・ポーズの保持中、腰椎は伸展し、骨盤が前傾します。
・この伸展により、臀部や体幹の筋肉が活性化し骨盤が安定します。
・腰部への負担を考慮し、過度な伸展に気を付ける必要があります。
⚫︎胸椎⚫︎
伸展
・ポーズ中、胸椎は伸展し、胸部が前に押し出されるように広がります。
・この動きによって、胸を開いて深い呼吸が可能になり、呼吸筋が活性化されます。
⚫︎頸椎⚫︎
屈曲
・橋のポーズでは、頭を床につけた状態で軽く顎を引くことで、頸椎が軽度に屈曲します。
・この動作により、僧帽筋上部がストレッチされ、首の後面が心地よく伸ばされるため、肩や首周りの緊張を和らげる効果が期待できます。
肩・肩甲骨の動き
上方回旋(挙上)
・ポーズを解放するときには、肩甲骨が上方回旋し肩周りがリラックスした状態へ戻ります。
下方回旋(下制)
・ポーズで、肩甲骨が軽く下方回旋し胸を開く動きをサポートします。
股関節の動き
伸展
・ポーズでは、骨盤の前傾が強調され股関節の伸展が促されます。
・これにより腸腰筋がストレッチされ、股関節の可動域が向上します。
膝関節の動き
屈曲
・膝が約90度に屈曲した状態を維持します。
・この角度により、足裏がしっかりと床に接地し骨盤の持ち上げをサポートします。