半分の鳩のポーズ
動画
半分の鳩のポーズ
日本語：半分の鳩のポーズ
英語：half pigeon Pose(ハーフピジョンポーズ）
サンスクリット語：エーカパーダカポターサナ
期待できる効果
腿、お尻のストレッチ・股関節の柔軟性アップ・骨盤調整・姿勢改善・リラックス・呼吸が深まる
半分の鳩のポーズのやり方
１．よつばいの姿勢からスタートです。
２．右膝を右手首の下、右足先を左足の付け根に置きます。（余裕があれば、すねをマットの前側と平行にします。）
３．左足は足の甲を寝かせてまっすぐ後ろへ伸ばします。
４．息を吸いながら背骨を伸ばし、骨盤は立てて左右並行に保ちます。（余裕があれば、息を吐きながら両手を前に歩かせ股関節の付け根から上体を前に倒します。）
５．３〜５呼吸キープします。
６．反対側も同様に行います。
Miki ヨガインストラクター
股関節の柔軟性によって前の脚の角度が変わります。インストラクターと同じ形に見えなくても焦らないで。左右の腰の骨がなるべく並行になるよう、肩・腰のラインを意識して、おしりの中と股関節の伸びを感じてみてください。
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解剖学的動作解説
股関節の動き
⚫︎前足⚫︎
屈曲
・半分の鳩のポーズでは、前足の股関節が屈曲し骨盤が前傾します。
・この動作により、大腿四頭筋や腸腰筋が関与し骨盤の安定性が向上します。
外旋
・前足の股関節は外旋し、坐骨神経に関係する梨状筋のストレッチが促されます。
・この動作により、股関節の可動域が広がり、姿勢が安定します。
外転
・前足の股関節は外転し、膝が外側へ向きます。
・この動作により、梨状筋をはじめとした臀部の筋肉が伸ばされ、股関節の可動域が向上します。
⚫︎後足⚫︎
伸展
・後ろ足の股関節は伸展し、腸腰筋が伸ばされます。
・この動作により、股関節の柔軟性が向上し、姿勢の安定性が高まります。
内転
・後ろ足の股関節は内転し、骨盤の安定が促されます。
・この動作により、内転筋群が適度に収縮し、姿勢のバランスを保ちます。
内旋
・後ろ足の股関節はわずかに内旋し、腸腰筋や大腿筋膜張筋のストレッチをサポートします。
・この動作により、腰椎と骨盤の位置が安定します。
脊柱の動き
伸展
・胸を開くように意識すると、胸椎が伸展し、脊柱起立筋や広背筋が活性化されます。
・これにより、胸が開きやすくなり、深い呼吸を促進します。
側屈
・半分の鳩のポーズでは、基本的に脊柱の側屈は行いませんが、
・上半身の位置を調整する際にわずかな側屈が生じることがあります。
・これにより、背骨のバランスが保たれます。
肩・肩甲骨の動き
水平外転
・このポーズでは、肩関節の大きな水平動作はありませんが、腕を床につく場合には肩が軽く水平外転し、胸部のストレッチが強調されます。
下制
・肩の位置を安定させるために、肩甲骨を引き下げる（下制）動作が必要です。
・これにより、首や肩の緊張が緩和され、姿勢の安定性が向上します。
上方回旋・下方回旋
上方回旋・下方回旋
・リラックスするために上半身を前に倒す際には、肩甲骨が上方回旋します。
・逆に、胸を開く動作では、肩甲骨が下方回旋し、胸椎の伸展をサポートします。
おざきまこと 鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
25年以上の経験を持つアスレティックトレーナー。はり・きゅう・整体治療院の院長であり、U15バスケットボールチームのコーチ。育成年代のアスリートのサポートに精通し、セルフケアで痛みや不調を解決することを得意としている。
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梨状筋の硬さは、坐骨神経痛の原因の一つとなることがあります。以前施術を行った患者さんの中に、長時間のデスクワークと運動不足により、腰からお尻にかけての痛みと脚のしびれを訴えていた方がいました。
施術では、梨状筋の緊張を確認し股関節の外旋を促しながらほぐすことで神経の圧迫を軽減しました。
さらに、セルフケアとして梨状筋のストレッチやフォームローラーを用いたリリース方法を指導したところ、症状が徐々に緩和され日常生活の動作もスムーズになりました。
デスクワークが多い方やスポーツをされる方は、股関節の柔軟性を意識し日常的にセルフケアを取り入れてみてください。
