【動画付き】立ち木のポーズ
動画
立ち木のポーズ （立位のバランスポーズ）
日本語：木のポーズ・立ち木のポーズ
英語：tree poseⅠ
サンスクリット語：ヴィリクシャーサナ
期待できる効果
姿勢改善・バランス感覚アップ・体幹強化・脚力強化・むくみ、冷え性の改善・心身の安定・集中力アップ
立ち木のポーズのやり方
１．両足を揃え、真っ直ぐに立ちます。
２．両手を腰に置き、右足に体重をのせ、左足の踵を右足のふくらはぎにつけます。
３．右足でマットを押し、左足裏を右太腿の内側に当て、押し合います。両手は胸の前で合掌します。
４．息を吸いながら両手を天井方向へ伸ばし、足から頭頂、指先まで真っ直ぐ伸ばします。目線は真っ直ぐ前か、上げている手を見て１点集中。
５．３〜５呼吸キープします。
６．反対側も同様に行います。
Mio ヨガインストラクター
立ち木のポーズは、自分と向き合いながら”今ここ”に集中することができます。グラグラするときは、足裏全体で床を踏み、頭のてっぺんから吊り上げられているように意識をするといいですよ。
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軸足の動き
内転
・立ち木のポーズでは、軸足の股関節が内転方向に力が加わります。
・この動きにより、軸足の大腿骨が身体の中心に寄り骨盤の安定性が高まります。。
・この姿勢が保持されることで、身体全体のバランスがサポートされます。
伸展
・軸足の膝関節は伸展し、膝がしっかりと伸びた状態を保つことで、全身の安定性が高まります。
・この伸展によって、足裏の裏から安定して支えることができます。
・ただし、過伸展に気を付ける必要があります。
足首の安定
・軸足の足首はしっかりと地面を捉え、身体全体のバランスを支えます。
・足の指先を床にしっかりと押し付けることで、安定感が高まり、ポーズを長時間保
母趾球の踏み込み
・軸足の母趾球を床にしっかりと踏み込むことで、骨盤を中央に寄せ、ポーズ全体の安定感を高めます。
上げている足の動き
外旋
・上げている足の股関節は外旋し、膝が外側に開いた状態でキープします。
・この外旋により、股関節の可動範囲が広がり、足を軸足にしっかりと密着することができます。
外転
・持ち上げた足の股関節は軽く外転し、足が身体の中心から外側に向かって開く動きをします。
・この外転によって股関節の可動域が広がり、ポーズ全体の安定感が増し、バランスを保つための柔軟性が向上します。
屈曲
・上げている足は股関節が屈曲し、足の裏が軸足の内ももに密着します。
・この動きは、体幹と足を連動させ、バランスを取るために大切です。
脊柱の動き
頚椎の動き
・立ち木のポーズでは、頚椎は頭の位置を整え、姿勢全体のバランスをサポートします。
・首が前方に傾きすぎたり、後方に反ったりしないように中立を保つことで、脊柱全体の安定性が保たれます。
・この姿勢により、呼吸がスムーズに行われ、首への負担が軽減されます。
胸椎の動き
・胸椎（胸の部分）は、立ち木のポーズで脊柱を伸ばす際、背中全体を支え、体の中心軸を安定させる役割を果たします。
・胸を広げることで胸郭が開き、呼吸が深まる効果も期待できます。
・肩甲骨が正しい位置に保たれることで、胸椎の自然な伸展が促され、安定した姿勢をキープします。
腰椎の動き
・腰椎（腰の部分）は、ポーズを安定させるために大切な役割となっています。
・腰を過度に反らさないようにし、骨盤の位置と連動させることで、脊柱全体の正しいポジションを作ることができます。
・腰椎が安定していると、ポーズ中のバランスが取りやすくなり、腰への負担が軽減されます。