【動画付き】鋤（すき）のポーズ
動画
鋤（すき）のポーズ
日本語：鋤のポーズ
英語：plow pose
サンスクリット語：ハラーサナ
期待できる効果
内臓機能を整える・血行促進・むくみ解消・体幹強化・アンチエイジング・自律神経を整える・ホルモンバランスの調整・首、肩こり解消・ストレス解消
鋤のポーズのやり方
１．仰向けになり、両足を真っすぐ伸ばして天井方向へ持ち上げる。
２．両足を頭の方へ倒し、腰が浮いたら両手で支えます。
３．更に両手で、腰から背中を支えて、お尻を肩の真上にセットします。
４．足先は頭の先の床に降りるよう、遠くに伸ばして踵を閉じます。両手はマットにおろし、肘を伸ばして指を組みます。
５．３〜５呼吸キープします。
解剖学的動作解説
肩と肩甲骨の動き
伸展
・腕を床に置き、肩関節が伸展されることで胸部が開きます。
・これにより、胸部のストレッチが深まり、肩と肩甲骨の柔軟性が高まります。
挙上
・骨盤を持ち上げ、脊柱を屈曲させることにより、肩甲骨が挙上します。
・この動きにより、肩甲骨周囲の筋肉が引き伸ばされ、肩甲骨の可動域が広がります。
・肩の柔軟性を高め、鋤（すき）のポーズの効果を一層深めることができます。
下制
・ポーズをキープし、肩甲骨が下制することで、肩周りの筋肉の緊張が緩みます。
・この動作により、首や肩の負担が軽減され、リラックス効果を高めることができます。
上方回旋・下方回旋
・手を腰に当てる際、肩甲骨が上方回旋します。
・その後、腕を床に置く際に肩甲骨が下方回旋します。
・これにより、肩の柔軟性が高まり、胸部の解放するのを感じます。
脊柱の動き（頚椎、胸椎、腰椎）
頚椎の動き
屈曲
・鋤のポーズでは、頭を地面に近づけることで、頚椎が深く屈曲します。
・これにより、首周りの筋肉が引き伸ばされ、頚椎の柔軟性が高まります。
・身体の重みにより繊細な筋肉を引き伸ばすため、頸椎を屈曲させる角度に気をつける必要があります。
胸椎の動き
屈曲
・胸椎は鋤のポーズで大きく屈曲され、背中の上部が丸くなります。
・これにより、背中全体が引き伸ばされ、胸椎の柔軟性が促進されます。
腰椎の動き
屈曲
・鋤のポーズでは、腰椎も深く屈曲され腰部が伸ばされます。
・これにより、腰周りの筋肉が引き伸ばされ、背骨全体の柔軟性が高まります。
股関節・膝関節・足の動き
股関節の動き
屈曲
・鋤のポーズでは、股関節が大きく屈曲します。
・脚が頭の後方に回ることで、股関節の可動域が広がり屈曲につながります。
内旋
・ポーズ中に脚が体の中心になり、軽く内旋します。
・この内旋により、股関節の安定性が高まります。
膝関節の動き
伸展
・鋤のポーズでは、膝関節が伸展します。
・かかとを後方へ押し出すことで、脚全体が安定しポーズのバランスを保ちやすくなります。
足の動き
底屈
・足の指先が天井に向かって伸ばされることで、足首は底屈します。
・この動きにより、脚全体のストレッチが深まります。
おざきまこと 鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
25年以上の経験を持つアスレティックトレーナー。はり・きゅう・整体治療院の院長であり、U15バスケットボールチームのコーチ。育成年代のアスリートのサポートに精通し、セルフケアで痛みや不調を解決することを得意としている。
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以前、治療院に来院された方が、首や肩の硬さで動きが制限されていると相談されました。肩甲骨周りの筋肉の緊張をほぐし、頚椎の可動域を広げるエクササイズを指導したところ、動きがスムーズになり、肩こりや頭痛も軽減しました。
セルフケアで首や肩の柔軟性を高めることは、ケガの予防や日常生活の質の向上にもつながります。皆さまもぜひ日々のケアを取り入れてみてください。
