【動画付き】トカゲのポーズ
動画
トカゲのポーズ
日本語：トカゲのポーズ
英語：lizard Pose(リザードポーズ）
サンスクリット語：ウッタンプリシュターサナ
期待できる効果
股関節ストレッチ・骨盤矯正・臀筋のストレッチ、強化・足のむくみ改善・冷え性改善・腰痛緩和・代謝アップ・リフレッシュ・呼吸が深まる
トカゲのポーズのやり方
１．よつばいの姿勢からスタートです。肩の真下に手のひら、足の付け根の真下に膝を腰幅でおきます。
２．右足を右手の外側に置き、左足のつま先を立て、余裕があれば膝を伸ばして持ち上げます。
３．息を吸いながら背骨を伸ばし、吐きながら肘をマットに下ろします。
４．次の吸う呼吸でもう一度背骨を伸ばし、目線は前方を見ます。
５．３〜５呼吸キープします。
６．反対側も同様に行います。
Takahiro ヨガインストラクター
トカゲのポーズは股関節をしっかりと伸ばせるポーズです。骨盤・股関節周りには全身の約１／３の血液が流れていると言われていますので、このポーズでほぐしたあとは全身がスッキリした感覚になりやすいです。伸ばす力が強い分、力みすぎないように意識してみてくださいね！
ー・ー・ー
詳しいプロフィールはこちらへ
解剖学的動作解説
前足の動き
屈曲
・前足の股関節は深く屈曲し、大腿骨が骨盤に引きつけられます。
・膝関節も同時に屈曲し、約90度の角度で体を支える形になります。
・この屈曲により、前足は体重を支えながらバランスを保ちます。
外転
・前足の股関節は外転し、大腿骨が身体の中心から外側へ開く動きをします。
・この動きによって、骨盤が開く動作により股関節の可動範囲が広がります。
外旋
・前足の股関節は外旋し、大腿骨が外方に回転します。
・この外旋により、股関節の可動域がさらに広がり前足の安定性が向上します。
後足の動き
伸展
・後足の股関節は伸展し、骨盤から大腿骨が後方へ伸びます。
・膝関節も軽く伸展し、床に接地することで、後足が安定し全体のバランスを支えます。
内転
・後足の股関節は内転が起こり、大腿骨が身体の中心線に向かう動きをします。
・この内転により、骨盤が安定し身体全体の姿勢が整えられます。
内旋
・後足の股関節は内旋し、大腿骨が内方に回転します。
・この内旋により、後足の股関節と骨盤が正中線に寄り安定した姿勢を保ちます。
脊柱の動き
頚椎の動き
・トカゲのポーズでは、頚椎（首の部分）は基本的に中立の位置を保ちます。
・頭が前方に過度に傾いたり後ろに反り返らないようにし、背骨全体と連動して首から背中にかけて自然なラインを保ちます。
・これにより、首への負担が軽減され、姿勢が整います。
胸椎の動き
・胸椎（背中の上部）は軽く屈曲しますが、同時に伸展も意識します。
・胸を広げるようにしながら脊柱全体を伸ばすことで、胸郭が開き、呼吸が深くなります。
・特に、背骨を伸ばした状態を維持しながら、肩甲骨の動きと連動して胸椎の伸展がサポートされます。
腰椎の動き
・腰椎（腰の部分）は、ポーズの安定を支えるために伸展と軽い屈曲が連動します。
・腰を反らしすぎないように注意し、股関節や骨盤の動きと協調させることで、腰椎の正しい位置に維持されます。
・これにより、腰への負担が軽減され、下半身の動きをサポートします。
おざきまこと 鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師・アスレティックトレーナー（JSPO-AT）
25年以上の経験を持つアスレティックトレーナー。はり・きゅう・整体治療院の院長であり、U15バスケットボールチームのコーチ。育成年代のアスリートのサポートに精通し、セルフケアで痛みや不調を解決することを得意としている。
ー・ー・ー
股関節の外転・外旋や内転筋の弛緩は、アスリートのパフォーマンスに大きく影響します。以前、治療院に来院したアスリートが、股関節の硬さで動きが制限されていると相談されました。内転筋の緊張をほぐし、外転・外旋を促すエクササイズを指導したところ、動きが改善し、競技成績も向上しました。
セルフケアで股関節の柔軟性を高めることは、ケガの予防にもつながります。皆さまも日々のケアを取り入れてみてください。
