股関節の動き
⚫︎前足⚫︎
屈曲
・半分の鳩のポーズでは、前足の股関節が屈曲し骨盤が前傾します。
・この動作により、大腿四頭筋や腸腰筋が関与し骨盤の安定性が向上します。
外旋
・前足の股関節は外旋し、坐骨神経に関係する梨状筋のストレッチが促されます。
・この動作により、股関節の可動域が広がり、姿勢が安定します。
外転
・前足の股関節は外転し、膝が外側へ向きます。
・この動作により、梨状筋をはじめとした臀部の筋肉が伸ばされ、股関節の可動域が向上します。
⚫︎後足⚫︎
伸展
・後ろ足の股関節は伸展し、腸腰筋が伸ばされます。
・この動作により、股関節の柔軟性が向上し、姿勢の安定性が高まります。
内転
・後ろ足の股関節は内転し、骨盤の安定が促されます。
・この動作により、内転筋群が適度に収縮し、姿勢のバランスを保ちます。
内旋
・後ろ足の股関節はわずかに内旋し、腸腰筋や大腿筋膜張筋のストレッチをサポートします。
・この動作により、腰椎と骨盤の位置が安定します。
脊柱の動き
伸展
・胸を開くように意識すると、胸椎が伸展し、脊柱起立筋や広背筋が活性化されます。
・これにより、胸が開きやすくなり、深い呼吸を促進します。
側屈
・半分の鳩のポーズでは、基本的に脊柱の側屈は行いませんが、
・上半身の位置を調整する際にわずかな側屈が生じることがあります。
・これにより、背骨のバランスが保たれます。
肩・肩甲骨の動き
水平外転
・このポーズでは、肩関節の大きな水平動作はありませんが、腕を床につく場合には肩が軽く水平外転し、胸部のストレッチが強調されます。
下制
・肩の位置を安定させるために、肩甲骨を引き下げる（下制）動作が必要です。
・これにより、首や肩の緊張が緩和され、姿勢の安定性が向上します。
上方回旋・下方回旋
・リラックスするために上半身を前に倒す際には、肩甲骨が上方回旋します。
・逆に、胸を開く動作では、肩甲骨が下方回旋し、胸椎の伸展をサポートします。
骨盤周囲の筋肉
梨状筋
・前足の股関節が外転・外旋することで、梨状筋が適度に収縮し、骨盤の安定性を保ちます。
・この動作により、股関節のコントロールが向上し、坐骨神経への圧迫が軽減されます。
腸腰筋
・後ろ足の股関節を伸展する動作では、腸腰筋が収縮し、股関節をしっかりと安定させます。
・この収縮によって、骨盤が適切な位置に保持され、腰椎の過度な反りを防ぎます。
脚の筋肉
内転筋群
・骨盤が左右に傾かないようにするために、内転筋群が収縮し、脚を安定させます。
・特に後ろ足の内転筋が収縮することで、姿勢のブレを防ぎ、ポーズ全体の安定性を向上させます。
大腿四頭筋
・前足の膝をサポートし、ポーズ中の安定性を確保するために、大腿四頭筋が収縮します。
・この筋肉が働くことで、膝関節の負担を軽減し、適切なアライメントを維持できます。
脊柱の筋肉
脊柱起立筋
・半分の鳩のポーズでは、背骨を伸展させる際に脊柱起立筋が収縮します。
・この筋肉が働くことで、上半身がまっすぐ持ち上がり、姿勢の安定性が向上します。
・また、過度な腰の反りを防ぎ、脊柱の適切なアライメントを維持します。
広背筋
・広背筋は、背中をサポートしながら脊柱の伸展を促します。
・特に胸を開く際に収縮し、肩甲骨を引き寄せる動きをサポートします。
・この動作により、胸郭の可動域が広がり、深い呼吸をしやすくなります。
肩・肩甲骨周囲の筋肉
僧帽筋（中部・下部繊維）
胸を開く動作では、僧帽筋の中部・下部繊維が収縮し、肩甲骨を背骨に引き寄せます。
この動作により、肩の安定性が向上し胸が開きやすくなります。
三角筋
腕を床につく際に三角筋が収縮し、肩関節を安定させます。
また、上半身を支える際に僧帽筋とともに働き、正しい姿勢を維持する役割を果たします。
骨盤周囲の筋肉
梨状筋
・前足の股関節が外転・外旋することで、梨状筋が弛緩し、股関節の可動域が広がります。
・この弛緩により、坐骨神経への圧迫が軽減され、股関節周りのリリースが促進されます。
腸腰筋
・後ろ足の腸腰筋は股関節が伸展する際に弛緩し、股関節前面のストレッチが深まります。
・この筋肉が弛緩することで、骨盤が安定し、腰椎の適切なアライメントが保たれます。
脚の筋肉
内転筋群
・骨盤の安定を保つために、前足側の内転筋群が軽く弛緩します。
・これにより、膝が適切な位置に保持され、股関節の柔軟性が向上します。
大腿四頭筋
・後ろ足の膝が床に接地する際、大腿四頭筋が弛緩し、ポーズ中のリラックス効果を高めます。
・この動作により、股関節のストレッチが深まり、姿勢が安定します。
脊柱の筋肉
脊柱起立筋
・半分の鳩のポーズでは、背骨を伸展させる際に脊柱起立筋が弛緩します。
・この弛緩により、上半身のしなやかな伸びが生まれ、背骨全体の柔軟性が向上します。
・また、過度な緊張を和らげることで、自然なカーブを保ちつつ姿勢の安定性を高めます。
肩・肩甲骨周囲の筋肉
広背筋
・広背筋は、肩甲骨を引き寄せる動作で収縮しますが、ポーズの最中に胸を開くと弛緩します。
・これにより、背中のストレッチが深まり、肩の可動域が広がります。
僧帽筋（中部・下部繊維）
・胸を開く動作で、僧帽筋が弛緩し肩甲骨が適切な位置に維持されます。
・これにより、肩の緊張が和らぎ、胸の開きがスムーズになります。
三角筋
・腕を床につく際に適度に緊張する三角筋も、ポーズが深まるにつれ弛緩し、肩関節の柔軟性を高めます。
・この弛緩によって、上半身のリラックス効果が得られます。
