HIITで全身を鍛えよう！部位別のおすすめメニュー

短時間で全身を鍛えることができるHIIT。

HIITとは高強度インターバルトレーニングのことを言い、20秒程度高強度の運動をしたのちに10秒程度の休憩もしくは低強度の運動をして、その組み合わせを数セット〜10セット程度行います。

その実施方法は様々でそのバリエーションの豊かさも大きなメリットの1つとなっておりますが、そのHIITの中でも各部位でおすすめのメニューをお伝えしていきます。

本コラムでピックアップするおすすめのメニューをHIITの中に取り入れて、全身を鍛えることで理想の身体に近づいていきましょう。

上半身のおすすめメニュー

プッシュアップ

HIITで上半身を鍛える際におすすめできるメニューの1つはプッシュアップです。

プッシュアップの動作を以下にまとめます。

1. 肘関節が伸びた状態で両手とつま先を接地して、頭からつま先まで一直線になるようにする（両手の幅は肩幅の1.5倍程度）
2. 肘関節を90度になるまで曲げていく
3. 肘関節を伸ばしていく（この時完全に伸ばし切らないようにすると力が抜けないので効果大）
4. 2と3を繰り返していく

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、上腕三頭筋と呼ばれるいわゆる“振り袖”の部分と大胸筋という胸の筋肉を鍛えることができます。

しっかりとした上半身をつくる為に適した種目の1つなので是非HIITを実施する際に取り入れたい種目と言えるでしょう。

クランチ

クランチはお腹を鍛える際におすすめのメニューです。

クランチの動作を以下にまとめます。

1. 仰向けで寝た状態で脚をあげて膝関節を90度にする
2. 両手は頭の後ろで組む、もしくは胸の前に交差するように組む
3. 膝と肘を近づけていく意識で上半身を起こす
4. 起こした上半身を下ろしていく（この時下ろしきらないようにすると効果大）

クランチは腹直筋というシックスパックをつくり出す筋肉を活動させるトレーニングなので、お腹を引き締めたい方には是非取り入れていただきたいメニューになります。

また、少しクランチの動作に捻りを加えることでくびれをつくる腹斜筋群の活動を高めることができるので、クランチの動作になれてきた方は取り組んでみてください。

下半身のおすすめメニュー

スクワット

HIITで脚のトレーニングを入れる時に最もおすすめのメニューはスクワットです。
スクワットの動作を以下にまとめます。

1. 両脚を肩幅もしくはそれよりも少し広めに開き、つま先は少し外側に向ける
2. 腰を落とすように膝と股関節を曲げていく
3. 太ももが地面と平行になるまで腰を落としたら、膝と股関節を伸ばして腰を上げていく
4. 2と3を繰り返していく

スクワットでは大腿部や下腿部、臀部を鍛えることができます。人間の筋肉の約7割は下半身に集中しているので、スクワットを実施することで効率よく基礎代謝をあげることができるでしょう。

全身のおすすめのメニュー

バーピージャンプ

最後にバーピージャンプというメニューをご紹介します。

このバーピージャンプは全身の筋肉を活動させる為、消費するエネルギーも大きく締まった身体をつくるために有効なトレーニングの1つです。

バーピージャンプの動作を以下にまとめます。

1. 両脚をつけた状態、もしくは少し開いた状態で立つ
2. その場でしゃがみ両手を床につける
3. 両手を床につけたまま勢いよく両脚を後ろに出して両つま先を床につける（プッシュアップの姿勢）
4. 勢いよく2の状態に戻す
5. 両膝を伸ばして勢いよく上にジャンプする（この時両手を上に伸ばす）
6. 着地した後に1~5の動作を繰り返す

このバーピージャンプでは身体を支えるために上半身・下半身の様々な筋肉を使うことができるので、HIITを実施する際には取り入れたい種目の1つです。

まとめ

HIITを実施することで基礎代謝を上げて痩せやすい身体をつくることができます。
本コラムで取り上げたおすすめのメニューを参考にしていただき、是非HIITを生活に取り入れてみてください。