ピラティスの魅力と効果を解説！初心者でも続けられる理由

「ピラティスって何…」「最近ピラティスという言葉を聞くようになったけど一体何するんだろう…」今回は初めての方でも安心して始められるようピラティスの基本のやり方や種類についてお話ししていきます。

そもそもピラティスって？

「ピラティス」は、特定の呼吸方法と動きを同時に行うことで、体幹の深層筋（インナーマッスル）の強化を図るエクササイズです。激しい運動をしなくてもインナーマッスルを鍛えられるように、呼吸と動きを連動させて効率的に効果をだす方法をベースとしています。

ジョセフ・ピラティスによって考案されたこの「ピラティス」は、第一次世界大戦中、負傷兵のリハビリテーションを目的として生まれたとされています。その後、ダンサーやアスリートの間で人気が高まり、現在では幅広い層に実践されています。

ピラティスの種類

ピラティスの種類は大きく分類すると「マシンピラティス」と「マットピラティス」の２つに分かれます。それぞれ解説していきましょう。

マシンピラティス

マシンピラティスは、専用の器具を使用することで、より効果的に筋力や柔軟性を向上させることができます。

マシンピラティスのメリット

1. 効率的な筋力強化
   • マシンピラティスは専用器具を使用して行います。これにより、体の各部位に対して正確に負荷をかけることができ、効率的に筋力を強化できます。特に、コアマッスル（体幹筋）をターゲットにすることができるため、姿勢改善やバランス向上に効果的です。
2. 個別に調整可能
   • マシンの抵抗力や角度を個人のレベルや目的に合わせて調整できるため、初心者から上級者まで幅広い人々が安全にエクササイズを行えます。また、怪我のリハビリテーション中の方でも、無理のない範囲で運動を続けられるのが魅力です。
3. 正確な動きをサポート
   • マシンは体の動きをガイドする役割を果たすため、正確なフォームを維持しやすくなります。これにより、効果的なエクササイズが可能となり、怪我のリスクも軽減されます。

マシンピラティスのデメリット

1. 高額な費用
   • マシンピラティスは、専用の器具を使用するため、一般的に費用が高くなります。スタジオの会員費やレッスン料もマットピラティスに比べて高い傾向があり、継続するには経済的な負担がかかる場合があります。
2. 専用スタジオが必要
   • マシンピラティスを行うには、専用のスタジオや設備が必要です。自宅で行うにはスペースと設備が必要で、一般的にはジムや専門スタジオに通う必要があります。そのため、場所や時間の制約が生じることがあります。
3. インストラクターの指導が必要
   • マシンピラティスは、正しいフォームと動きを維持するために、経験豊富なインストラクターの指導が必要です。自己流で行うと効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。

マットピラティス

マットピラティスは、マットの上でポーズをとったり、身体を動かしたりする方法で、手軽に始められるエクササイズとして人気があります。

マットピラティスのメリット

1. 手軽に始められる
   • マットピラティスは、特別な機器や設備が不要で、ピラティスマットさえあれば自宅でも簡単に始められます。スタジオに通う時間や費用を節約できるため、誰でも気軽に取り組むことができます。
2. 費用が低い
   • マシンピラティスに比べて、マットピラティスはコストが低く抑えられます。マットと適切な指導さえあれば、自宅で続けられるため、経済的な負担が少ないのが魅力です。
3. 全身の筋力と柔軟性をバランスよく強化
   • マットピラティスは、全身の筋力と柔軟性をバランスよく強化することができます。特にコアマッスル（体幹筋）を中心に鍛えるため、姿勢改善や体の安定性向上に効果的です。
4. ストレス解消とリラクゼーション
   • ピラティスは、深い呼吸とゆったりとした動きが特徴です。これにより、エクササイズ中にリラックス効果を得られ、ストレス解消にもつながります。精神的なリフレッシュも期待できます。
5. どこでもできる
   • マットピラティスは場所を選びません。自宅、ジム、公園など、平らな場所さえあればどこでも実践可能です。旅行先でも続けやすいため、習慣化しやすいのも大きなメリットです。

マットピラティスのデメリット

1. 負荷の調整が難しい
   • マシンピラティスに比べて、負荷の調整が難しい点が挙げられます。自体重を使ったエクササイズが中心となるため、負荷を増やしたい場合には、エクササイズのバリエーションや強度を工夫する必要があります。
2. 自己流のリスク
   • 自宅で行う場合、正しいフォームを維持するのが難しく、自己流で続けると効果が半減することがあります。また、誤ったフォームで続けると怪我のリスクも高まります。初めての方は、スタジオやオンラインなどレッスンや動画を見ながら、行うことをおすすめします。

ピラティスを行う時のポイント

ピラティスを行う時は以下の2点を注意すると、より効果をつけられるでしょう。

① 胸式呼吸を意識して交感神経を活発にさせる
② まっすぐにした体幹（胴体）をくずさないように動く

胸式呼吸を行うと交感神経が活発になるため、エクササイズ中の集中力アップが期待できます。

• 吸うとき: 鼻からゆっくりと息を吸い、肋骨を左右に広げるイメージで呼吸します。このとき、お腹を膨らませないように注意します。
• 吐くとき: 口からゆっくりと息を吐き、肋骨を閉じるイメージで呼吸します。同時に、お腹を軽く引き締めるように意識します。

また、体幹（胴体）をくずさないようにキープしながら手足を動かすことで、無意識にインナーマッスルがはたらくため、効率的に筋力をつけられるのです。

• ニュートラルスパイン: 背骨を自然なカーブで保つ姿勢です。腰の反りすぎや丸まりすぎを防ぎ、骨盤を自然な位置に保ちます。
• スクープ: お腹を引き込むようにして、腹筋をしっかりと使うことです。これにより、腰に負担をかけずに動きをサポートできます。
• 肩の安定: 肩を耳から遠ざけ、リラックスさせます。肩甲骨を背中に引き寄せることで、上半身の安定性が増します。

これらはピラティスを行うにあたって重要なポイントなので、マシンやマットで行う時も常に注意すると良いでしょう。

ピラティスの魅力

ピラティスは単なるエクササイズではありません。心身のバランスを整え、リラックス効果も得られるため、ストレス解消にも効果的です。定期的に行うことで姿勢が良くなり、日常生活での動きがスムーズになることで、全体的な健康状態が向上しやすくなります。

ピラティスを続けることで得られる具体的な効果として、以下のようなものがあります。

• 姿勢改善: ピラティスは体幹を強化し、姿勢を改善する効果があります。正しい姿勢を保つことで、腰痛や肩こりの予防にもなります。
• 柔軟性向上: ピラティスの動きは柔軟性を高める効果もあります。柔軟性が向上すると、日常生活での動きがスムーズになり、ケガの予防にもつながります。
• ストレス解消: ピラティスは呼吸法を重視するため、リラックス効果が高く、ストレス解消にも効果的です。

まとめ

ピラティスは胸式呼吸と動きを連動させることで、体幹の深層筋を効果的に鍛えるエクササイズです。特にマットピラティスは、手軽に始められることから多くの人に愛されています。コストパフォーマンスの良さや、自宅で気軽に行える自由度の高さ、全身のバランス強化といった魅力が満載です。

心身の健康をサポートし、日常生活にポジティブな影響を与えるピラティスを、ぜひ取り入れてみてください。自分の体と心に向き合う時間を持つことで、日々の生活がより豊かに、そして輝きに満ちたものになることでしょう。この記事を参考に、ピラティスの魅力を存分に感じてみてくださいね。